Zucker ist nicht gleich Zucker – und wer mal versucht hat, im Supermarkt die Zutatenliste zu checken, weiß: Das ist ein echter Dschungel. Von Glucose bis Erythrit, von Agavendicksaft bis Aspartam – sweet confusion everywhere! Aber keine Sorge, wir bringen Licht ins Zuckerchaos. Let’s go!

Zucker – was ist das eigentlich?

Chemisch gesehen reden wir bei Zucker von Mono- und Disacchariden – klingt nerdy, ist aber easy:

• Monosaccharide = Einfachzucker (z. B. Glucose = Traubenzucker, Fructose = Fruchtzucker)
• Disaccharide = Zweifachzucker (z. B. Saccharose = Haushaltszucker, Laktose = Milchzucker)

Diese Zucker kommen ganz natürlich in Obst, Gemüse oder Milch vor. Aber auch in Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker steckt natürlicher Zucker. Und ja, auch industriell hergestellte Zucker wie High Fructose Corn Syrup (HFCS) oder Invertzuckersirupbasieren auf diesen Bausteinen.

👉 Fun Fact: Deinem Körper ist’s ziemlich egal, ob der Zucker aus ’ner Bio-Dattel oder aus der Cola kommt – zu viel ist zu viel.

Süßstoffe – die kalorienarmen Super-Sweeties

Süßstoffe sind die „Zero Sugar“-Stars unter den Süßmachern. Sie sind teilweise ultra-süß, aber haben kaum oder keine Kalorien. Beispiele:

• Künstlich (Chemisch synthetisiert): Aspartam, Acesulfam-K, Cyclamat, Saccharin, Sucralose (ist ein künstlicher Süßstoff, der aus echtem Zucker hergestellt wird), Steviolglycoside (halb-künstlich, die chemisch gepimpte Süße aus der Stevia-Pflanze – natürlich gestartet, aber mit Industrie-Finish.),
• ganz natürlich: Stevia, süßes Brombeerblatt, Süßholzwurzel

Sie süßen ohne Kalorien, beeinflussen kaum den Blutzucker – aber: Manche Leute mögen den Geschmack nciht. Und nicht jeder Magen feiert Süßstoffe gleich doll.

👉 Wichtig zu wissen: Es macht also einen Unterschied, ob ein Süßstoff künstlich hergestellt oder natürlichen Ursprungs ist. Während natürliche Varianten wie Stevia oder Süßholzwurzel schon lange bekannt und teilweise besser verträglich sind, stehen viele künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Cyclamat immer wieder in der Kritik. Einige Studien deuten auf mögliche Nebenwirkungen künstlicher Süßstoffe hin, andere senden Entwarnung. It's complicated.

💡 Unser Tipp: Wenn du auf Süßstoffe setzt, dann lieber in Maßen und besser auf natürliche Varianten zurückgreifen – just to be safe.

Zuckeralkohole – halb Zucker, halb Alkohol (aber ohne Party)

Zuckeralkohole aka Polyole sind so ’ne Art Sweet-Hybride. Sie haben weniger Kalorien als Zucker, süßen aber trotzdem ganz gut. Beispiele:

• Xylit (Birkenzucker)
• Erythrit
• Sorbit, Mannit, Isomalt

Nice: Sie beeinflussen den Blutzucker kaum. Not so nice: In größeren Mengen können sie abführend wirken. 🚽💨

Was steht eigentlich auf der Packung?

Die Auslobungen auf Lebensmitteln sind oft tricky – hier ein kleiner Decoder:

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• Zuckerfrei➤ Max. 0,5 g Zucker pro 100 g. Auch natürlicher Zucker (z. B. aus Früchten) ist tabu. Aber: Zuckeralkohole oder Ballaststoffe können trotzdem drin sein.
• Ohne Zuckerzusatz➤ Kein extra Zucker drin, aber Fruchtzucker aus Saft etc. ist erlaubt. Klingt gesünder, kann aber trotzdem süß und voller Zucker sein. Schaut mal auf die Nährwerttabelle: da seht Ihr wie viel Zucker tatsächlich drin ist! Also „ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht „zuckerfrei“!
• Enthält nur natürlichen Zucker. ➤ Kein Industriezucker, aber Honig, Agavendicksaft & Co. sind fair game. Rechtlich nicht ganz klar definiert. Und vor allem: es sagt nichts über die Menge an Zucker aus. Auch hier wieder eine Frage der Menge!

• Zuckerreduziert➤ Mind. 30 % weniger Zucker als vergleichbare Produkte. Klingt gut, ist aber relativ – je nachdem, womit verglichen wird.

Fazit: Sweet, aber mit Köpfchen

Grundsätzlich ist es natürlich besser, wenn wir den Zucker, den wir über den Tag verteilt aufnehmen, aus natürlichen Quellen beziehen – denn da gibt’s neben Zucker auch noch Vitamine, Mineralstoffe & Co. Aber: Auch natürlicher Zucker aus Fruchtsaft oder Agavendicksaft ist kein Freifahrtschein. Unser Körper macht da keinen großen Unterschied – zu viel ist zu viel, egal woher’s kommt.

Heißt: Ein bisschen Zucker ist voll okay – ob im Smoothie oder im Kuchen. Wichtig ist das Maß. Wer den Überblick behält, trifft smartere Entscheidungen. Und das ist ziemlich sweet, oder?

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