Getränke Check Wie viel Zucker ist in Eistee & Softdrinks?
Die WHO empfiehlt den Konsum von freien Zuckern auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren – also maximal 50g/Tag (für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). So kann ein gezuckerter Eistee oder ein Becher gesüßter Jogurt schon mal schnell die Hälfte deiner täglichen Zuckerration reduzieren!
Freie Zucker in Getränken stellen ein ganz besonders großes Problem dar, da wir meist nur bei festen Lebensmitteln die Nährwerttabelle checken. Bei Getränken gehen wir einfach nicht davon aus, dass so viel Zucker drin stecken kann.
Dabei sind Getränke die versteckten Zuckerbomben schlechthin. Darüber hinaus macht der Zucker in der Flüssigkeit nicht wirklich satt, sondern im Prinzip nur noch mehr Lust auf Süßes.
Was macht uns überhaupt satt?
- Mechanische Dehnung: Wenn sich der Magen füllt, wird durch die Dehnung ein Signal an das Gehirn gesendet, das Sättigung vermittelt.
- Anstieg des Blutzuckerspiegels: Besonders nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel – in der Folge wird Insulin ausgeschüttet. Und das reduziert unser Hungergefühl.
- Sättigungshormone: Hormone wie GLP-1, PYY und CCK wirken appetithemmend und tragen zur Sättigung bei.
- Nährstoffsensoren im Darm: Diese erkennen bestimmte Nährstoffe wie Fett oder Eiweiß und signalisieren dem Körper eine ausreichende Nährstoffzufuhr.
- Dauer der Mahlzeit: Das Sättigungsgefühl tritt zeitverzögert ein – in der Regel nach etwa 15 bis 20 Minuten.
Wenn wir etwas essen, dann arbeitet unser Margen-Darm-Trakt auf Hochtouren, dies funktioniert allerdings bei flüssigen Kalorien, sprich Zucker, nicht so richtig: Der Magen füllt sich nicht, aber der Blutzuckerspiegel steigt. Außerdem registrieren wir flüssige Kalorien anders, da sie nicht als Reaktion auf Hunger kommen – sondern auf Durst. Wir essen daher trotzdem noch normale Portionen zu unseren Mahlzeiten.
Übrigens: Der Mensch hat mehrere Sättigungshormone (z.B. GLP-1, PYY, CCK) und nur ein Hungerhormon – das heißt Ghrelin und dennoch scheint es, als würde Sättigung viel schwerer wahrgenommen werden als Hunger: Es kommt zu einem starke Blutzuckeranstieg, der vor allem damit zusammenhängt, dass Getränke durch den Magen nur regelrecht "durchrauschen" und die Zucker nicht aus Kohlenhydraten „herausgebrochen“ werden müssen, sondern einfach frei im Getränk verfügbar sind.
Der viele freie Zucker im Blut führt zu einer extremen Antwort unserer Bauchspeicheldrüse, diese setzt große Mengen an Insulin frei – damit der Zucker aus der Blutlaufbahn in die Zellen kommen kann, die ihn benötigen (Schlüssel-Schloss-Prinzip).
Durch den rapiden Anstieg an Glucose kommt es zu einer starken Freisetzung von Insulin und dadurch zu einem ebenso schnellen Abfall von freien Zuckern. Dies kann Heißhunger fördern und sogar im schlimmsten Fall deine Insulinsensitivität verschlechtern, was auf lange Sicht zu Diabetes Typ II führen kann.
Grundsätzlich kann der Körper auch nichts mit all dem Zucker anfangen, einige Zellen brauchen ihn in dem Moment zur Energiegewinnung, der Rest wird aber in Leber und Muskeln gespeichert.
Nicht oft genug wird außerdem das Hohe Kariesrisiko erwähnt; der freie Zucker in Getränken kann durch deren flüssige Konsistenz schnell in Zahnzwischenräume gelangen und dient hier Bakterien als Nahrung. Besonders gefährlich ist eine hohe Zuckerzufuhr über längere Zeit oder ständiges Nippen an Getränken.
Und jetzt stellt Euch mal vor, wir lassen jetzt einfach gezuckerte Getränke weg? Ein großer Schritt im Sinne der Gesundheit!
