Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich okay?

Zucker ist überall. Im morgendlichen Müsli, im Kaffee, im Snack zwischendurch und manchmal sogar in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht erwarten würden. Da verliert man schnell den Überblick: Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich noch okay? Und zählt der Zucker in Obst genauso wie der Zucker in Süßigkeiten oder Getränken? Die kurze Antwort: Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch, woher der Zucker kommt.

Wie viel Zucker empfiehlt die WHO pro Tag?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen und Kindern, die Aufnahme sogenannter freier Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien entspricht das höchstens rund 50 Gramm pro Tag. 

Darüber hinaus schlägt die WHO vor, den Anteil auf unter fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren. Bei 2.000 Kilokalorien wären das etwa 25 Gramm pro Tag. Die Empfehlung unter zehn Prozent gilt als starke Empfehlung. Die weitergehende Reduktion auf unter fünf Prozent ist eine bedingte Empfehlung und kann insbesondere mit Blick auf die Zahngesundheit zusätzliche Vorteile bieten.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft sprechen sich dafür aus, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.

Wichtig dabei: Die genaue Menge hängt vom persönlichen Energiebedarf ab. Die häufig genannten 50 Gramm sind daher ein Orientierungswert und keine allgemeingültige Tagesmenge für jeden Menschen.

Was sind freie Zucker?

Wenn von der empfohlenen Zuckermenge die Rede ist, sind damit nicht automatisch alle Zuckerarten in unserer Ernährung gemeint. 

Zu den freien Zuckern zählen: 

• Zucker, der Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt wird
• Haushaltszucker 
• Zucker in Honig und Sirup 
• Zucker in Fruchtsäften 
• Zucker in Fruchtsaftkonzentraten 

Ein Apfel wird also anders eingeordnet als ein Glas Apfelsaft. Im ganzen Apfel befindet sich der Zucker weiterhin in der natürlichen Struktur der Frucht. Im Saft zählt er dagegen zu den freien Zuckern. 

Das bedeutet natürlich nicht, dass Fruchtsaft grundsätzlich tabu ist. Es zeigt aber, warum es sich lohnt, zwischen verschiedenen Zuckerquellen zu unterscheiden.

Wie viel sind 50 Gramm Zucker eigentlich?

50 Gramm klingen zunächst relativ abstrakt. Als grobe Orientierung entspricht diese Menge je nach Größe ungefähr 16 bis 17 Würfelzuckern. 

Das wirkt nach ziemlich viel. Über den Tag verteilt kann die Menge allerdings schneller zusammenkommen, als man denkt. Denn freie Zucker stecken nicht nur in Schokolade, Keksen oder Gummibärchen. Auch gesüßte Getränke, Fruchtjoghurt, Frühstückscerealien, Müsliriegel, Fertigsoßen und andere verarbeitete Lebensmittel können zur täglichen Zuckeraufnahme beitragen. 

Dabei muss auf der Zutatenliste nicht immer ausdrücklich „Zucker“ stehen. Auch Begriffe wie Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Invertzuckersirup, Honig, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat können auf zuckerhaltige oder süßende Zutaten hinweisen.

Wo versteckt sich Zucker im Alltag?

Bei Süßigkeiten ist der Zucker wenig überraschend. Schwieriger wird es bei Lebensmitteln, die auf den ersten Blick gar nicht besonders süß wirken. 

Zugesetzter oder freier Zucker kann beispielsweise in folgenden Produkten stecken:

• Frühstückscerealien und Granola 
• Fruchtjoghurt 
• Müsliriegeln 
• Ketchup und Fertigsoßen 
• Dressings 
• Brot und Backwaren 
• Säften und Smoothies 
• gesüßten Getränken 

„Davon Zucker“: Was bedeutet die Angabe auf der Verpackung?

In der Nährwerttabelle findest du unter den Kohlenhydraten die Angabe „davon Zucker“. Sie zeigt, wie viel Zucker insgesamt im Produkt enthalten ist. 

Dazu gehört sowohl zugesetzter Zucker als auch Zucker, der von Natur aus in den verwendeten Zutaten vorkommt. Bei einem Naturjoghurt kann die Angabe beispielsweise auf den enthaltenen Milchzucker zurückgehen, auch wenn kein Haushaltszucker zugesetzt wurde. 

Die Nährwerttabelle allein verrät daher nicht immer, ob Zucker hinzugefügt wurde. Dafür lohnt sich zusätzlich ein Blick auf die Zutatenliste. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, beide Angaben gemeinsam zu betrachten, um den Zuckergehalt eines Lebensmittels besser einordnen zu können.

Zucker reduzieren, ohne auf Genuss zu verzichten

Weniger Zucker muss nicht bedeuten, dass ab morgen alles ungesüßt schmecken muss. Oft helfen schon kleine Veränderungen, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen.

Getränke genauer anschauen 

Getränke werden häufig nebenbei konsumiert und dabei schnell übersehen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt, wie viel Zucker pro 100 Milliliter und in der gesamten Flasche oder Packung enthalten ist. 

Wasser und ungesüßte Tees enthalten von Natur aus keinen Zucker. Wer Abwechslung sucht, kann außerdem zu Getränken greifen, die ohne Zucker auskommen. 

Zucker nicht von heute auf morgen komplett streichen 

Geschmack ist Gewohnheit. Wer schrittweise weniger süßt, kann sich mit der Zeit an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen. 

Das kann zum Beispiel bedeuten, im Kaffee zunächst etwas weniger Zucker zu verwenden, Naturjoghurt selbst mit Früchten zu kombinieren oder gesüßte Getränke häufiger durch zuckerfreie Alternativen zu ersetzen. 

Zutatenlisten vergleichen 

Besonders bei ähnlichen Produkten können die Unterschiede groß sein. Zwei Müslis, Joghurts oder Soßen können ganz unterschiedliche Zuckermengen enthalten. 

Ein kurzer Vergleich der Angaben pro 100 Gramm oder 100 Milliliter hilft dabei, Produkte unabhängig von der Portionsgröße einzuordnen. 

Bewusst genießen statt pauschal verbieten 

Zucker muss nicht automatisch aus jeder Mahlzeit verschwinden. Häufig ist es einfacher, bewusst auszuwählen, wann man etwas Süßes genießen möchte, statt Zucker nebenbei über viele verschiedene Produkte aufzunehmen. 

So bleibt Genuss ein Genuss und wird nicht zur komplizierten Rechenaufgabe.

Ist „zuckerfrei“ dasselbe wie „ohne Zuckerzusatz“?

Nein. Die beiden Angaben werden häufig verwechselt, bedeuten aber nicht dasselbe.

„Zuckerfrei“ bedeutet, dass ein Lebensmittel nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthält. 

„Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet dagegen, dass dem Produkt keine Ein- oder Zweifachzucker und keine Lebensmittel mit süßender Wirkung zugesetzt wurden. Das Produkt kann trotzdem Zucker enthalten, der natürlicherweise in den Zutaten vorkommt. 

Ein Produkt „ohne Zuckerzusatz“ ist also nicht automatisch zuckerfrei. Auch Begriffe wie „natursüß“, „weniger süß“ oder „Süße aus Früchten“ sagen allein noch nicht aus, wie viel Zucker tatsächlich enthalten ist.

Fazit: Wie viel Zucker am Tag darf es sein?

Als Orientierung empfehlen WHO und deutsche Fachgesellschaften, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien entspricht das ungefähr 50 Gramm pro Tag. Eine Reduktion auf unter fünf Prozent beziehungsweise etwa 25 Gramm kann laut WHO zusätzliche Vorteile bieten. 

Dabei geht es nicht darum, jedes Gramm Zucker zu zählen oder einzelne Lebensmittel grundsätzlich zu verbieten. Viel hilfreicher ist es, die größten Zuckerquellen im eigenen Alltag zu kennen, Verpackungsangaben richtig zu lesen und dort kleine Veränderungen vorzunehmen, wo sie sich langfristig gut umsetzen lassen. 

Denn weniger Zucker beginnt nicht unbedingt mit Verzicht, sondern häufig einfach mit einem genaueren Blick auf das, was jeden Tag im Einkaufswagen landet. Gerade bei Getränken kann ein bewusster Wechsel einen Unterschied machen: Unsere nosuga Bio-Eistees kommen ganz ohne Zucker und künstliche Süßstoffe aus. Ihre natürliche Süße entsteht durch einen Aufguss aus Süßkraut, Süßholzwurzel und süßen Brombeerblättern.