Die süße Übersicht der Zuckerarten

Juli 31, 2025

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Autorin
Constanze
,
Brand Directorin

Let’s talk Zucker – das “weiße Gold”, das uns morgens aus dem Bett und nachmittags ins Food-Koma bringt. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker, und unser Body ist picky, wenn’s um Energie geht. Ready for the sweet facts?

Erstens: Unser Körper braucht Zucker – no joke! Ohne ihn läuft der Energiestoffwechsel nicht. Vor allem unser Gehirn (aka das Headquarter) und die Muskeln (aka Power-Units) sind echte Zuckerfans. Aber: erstens kann unser Körper den Zucker aus Kohlenhydraten gewinnen, also Einfachzucker brauchen wir schon mal gar nicht, und zweitens: Zucker ist wie ein guter Espresso – in Maßen ein Boost, in Massen ein Problem.

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Welche Zuckerarten gibt’s?

Zucker – der Klassiker

Während komplexe Kohlenhydrate (z. B. aus Hafer oder Vollkorn) smooth und nachhaltig Energie liefern, sind Einfachzucker eher so die Drama-Queens: schnell da, schnell wieder weg – und hinterlassen oft ein kleines Energie-Loch.

  • Komplexe Carbs (z. B. aus Hafer, Vollkorn, Linsen) = slow release energy = langanhaltender Power-Modus.
  • Einfachzucker (z. B. Haushaltszucker) = Zucker-Flash + Energie-Crash = meh.

Fun Fact: Egal ob Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker – unser Körper denkt sich nur: „Nice try, aber Zucker bleibt Zucker.“ Kalorien? Immer so ca. 4 kcal/g.

WHO sagt: Max. 25–50 g freier Zucker pro Tag. Reality Check: Durchschnittsdeutsche gönnen sich 95 g. Täglich. Oops.

Süßstoffe – sweet ohne Kalorien - sweet, aber tricky

Let’s talk about Süßstoffe (übrigens: die vier meist verwendetsten Süßstoffe sind Acesulfam K, Aspartam, Stevia und Sucralose): Süßstoffe sind kalorienfrei – klingt erstmal nach Jackpot, oder? Aber: Auch wenn sie keinen Zucker enthalten, sind sie nicht komplett „wirkungslos“ im Body.

Wissenschaftlich nicht abschließend geklärt, aber dennoch erwähnenswert: Es ist möglich, dass Süßstoffe über Ihre zuckerähnliche Wirkung an unseren Geschmacksrezeptoren eine Insulinantwort triggern – also quasi Zucker ohne Zucker, aber mit Nebenwirkungen. Not so cool. Bei regelmäßigem Konsum können sie unsere Darmflora und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Außerdem wär da noch unser Dopamin-gesteuertes Belohnungssystem: schmeckt süß = Gehirn happy = will mehr davon. Auch wenn’s „nur“ Süßstoff ist, bleibt der Effekt: Wir sehnen uns nach mehr Süßem und Carbs. Hello Snack-Attack! Aber wie gesagt, wissenschaftlich noch nicht eindeutig.

Trotz all dem wichtig zu wissen: Süßstoffe werden kontrolliert und sind zulassungspflichtig, wir haben nur Süßstoffe in unseren Lebensmitteln, die eine offizielle Behörde (in Europa die EFSA) als unbedenklich eingestuft hat. Bei dieser Einstufung wurden z.T. Höchstmengen definiert. Diese sollten nicht überschritten werden.

Drei No Suga Eistee Zitronen Verpackungen

Pro Tipp: Don’t panic, just don’t chug liters of Light-Limo täglich.

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Zuckeralkohole – die süßen Chamäleons

Zuckeralkohole klingen erstmal wie ein Party-Drink, sind aber eigentlich so ’ne Art Zucker-Upgrade mit weniger Drama. Sie sehen aus wie Zucker, schmecken (fast) wie Zucker – aber verhalten sich im Körper anders.

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Was sind die eigentlich?

Zuckeralkohole (z. B. Xylit, Erythrit, Sorbit) sind chemisch gesehen so ’ne Mischung aus Zucker und Alkohol – aber keine Sorge, du wirst davon nicht betrunken . Sie kommen in kleinen Mengen auch ganz natürlich in Früchten vor (z. B. in Birnen oder Äpfeln), werden aber für Lebensmittel meist industriell hergestellt.

Der Haken? Deinen Darm begeistern Zuckeralkohole nicht wirklich. Zuckeralkohole werden nur teilweise aufgenommen – der Rest landet im Dickdarm, wo unsere Darmbakterien sagen: „Party time!“ → Das kann zu Blähungen, Bauchgrummeln oder Durchfall führen. Besonders bei Sorbit & Co.

Pro Tipp: Wenn du empfindlich bist, fang langsam an – und Erythrit ist meist der verträglichste Kandidat.

Fazit: Ernährungswissenschaftler und Epidemiologen sagen: Step by step runter mit dem Süßkonsum – egal ob Zucker, Süßstoff oder Zuckerersatz. Stattdessen lieber auf Wasser, Kaffee oder Tee umsteigen.

Was immer hilft, wenn man nicht auf Süße verzichten kann: einfach weniger! Egal ob regulärer Haushaltszucker oder Süßstoffe. Gewöhnt Euch wieder an den Geschmack natürlicher Süße! Your body will thank you.

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kleine Ausnahme: Sportmodus ON

Während und direkt nach dem Sport darf’s ruhig mal etwas süß sein – da sind Drinks mit etwas Zucker sogar hilfreich. Die Muskeln saugen den Zucker direkt auf, ohne dass es zu einem Insulin-Drama kommt. Aber auch hier wieder Achtung: Studien zeigen, dass wir unsere verbrannten Kalorien beim Sport gnadenlos überschätzen – und gleichzeitig die aufgenommenen Kalorien (hello “Smoothie” & “Proteinriegel”) unterschätzen. Ergebnis: Viel zu viel Zucker konsumiert als gedacht.

Also: Balance is key – und ein bisschen Label-Reading schadet nie. Stay sweet & clever!

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