Wenn der Alltag den Appetit steuert – Wie bekommt man Heißhunger in den Griff

Oktober 22, 2025

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Autorin
Constanze

Wir alle kennen ihn, diesen plötzlichen Drang, auf einmal möchte man etwas essen – sofort. Total unkontrolliert öffnen wir den Kühlschrank oder die Snack Schublade und Enden mit etwas Süßem, oder manchmal (aber auch nicht wirklich besser) etwas Salzigem. Nach einem langen Arbeitstag, in der Mittagspause oder spät abends meldet sich oft eine plötzliche Heißhungerattacke, und wir greifen zu Schokolade, Chips oder einem schnellen Snack.

Doch warum passiert uns das gerade im Alltag so häufig ? Zwischen biochemischen Prozessen, emotionaler Regulation und alltäglichen Gewohnheiten entsteht ein komplexes Zusammenspiel, welches unser Essverhalten beeinflusst. Hormone wie Insulin, Cortisol oder Serotonin spielen dabei ebenso eine Rolle wie Schlafmangel, Stress oder monotone Routinen.

Aber was können wir dagegen unternehmen – anbei die wichtigen Tipps die Dir sowohl bei gerade aufkommende Hungerattacken helfen können als auch langfristige Umstellungen / Gewohnheiten, durch die Du erst gar keine Heißhungerattacken bekommen solltest.

Eine Brotbox von oben mit gesundem Essen als Inhalt

Kurzfristige Tipps

  • Trinken: Ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee können den Magen zumindest kurzfristig füllen.
  • Ablenkung: Gehe spazieren, rufe Freunde an, oder bewege Dich ein bisschen. Heißhungerattacken dauern oft nur etwa 15 Minuten an.
  • Zähneputzen: Ein frischer Mundgeschmack kann den Appetit auf Süßes verderben. Außerdem interagiert Zahnpasta mit Deinen Geschmacksknospen für Süßes, was dazu führen kann, dass Dir Süßes nach dem Zähneputzen gar nicht mehr schmeckt.
  • Nutze alternative Aromen: Für Manche reicht n einem starken Geruch schon aus, um den Heißhunger umzulenken. Probiere es einfach aus: Rieche an Pfefferminzöl oder verwende eine duftende Handcreme.

Langfristige Tipps

  • Ernähre dich ausgewogen: Esse regelmäßig und ausgewogen. Dies hält den Blutzuckerspiegel stabil und hilft so Heißhunger zu vermeiden.
  • Esse eiweiß- und ballaststoffreich: Setze auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Proteine, da diese lange sättigen.
  • Schlafe ausreichend: Schlafmangel kann die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin erhöhen.
  • Reduziere Stress: Versuche Stress abzubauen, da dieser oft Heißhungerattacken auslöst. Außerdem achten wir nachweislich weniger auf eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, wenn wir gestresst sind. Also doppelt schlecht.
  • Führe gesunde Essgewohnheiten ein: Strukturiere Deinen Tag mit regelmäßigen Essenszeiten und Pausen. Bereite im Idealfall auch schon Mahlzeiten vor, wenn Du weißt, dass es zeitlich eng werden könnte.
Bye-bye sugar,
hello Facts
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